Онлайн –
Как посчитать Оптимальное количество калорий? Широкое распространение получила информация о том, что энергетическая ценность потребляемой за день пищи для женщины должна составлять 2,2-2,5 тысячи ккал. Для мужчин цифра еще больше.
А если девушка высокая, профессионально занимается спортом или наоборот маленького роста и ведет малоактивный образ жизни? Количество необходимых калорий не может быть одинаковым.
Формула расчета индивидуальной потребности в калориях
Наиболее точной считается система Маффина-Джеора, которая не теряет своей популярности с 1990 года.
Для начала необходимо произвести подсчет основного обмена. ОО – количество калорий, в котором нуждается организм для поддержания основных его функций в состоянии абсолютного покоя.
- ОО мужчины = десять * (… килограммов массы тела) + 6,25 * (… сантиметров в высоту) – пять * (… лет возраста) + 5
- ОО женщины = десять * (… килограммов массы тела) + 6,25 * (… сантиметров в высоту) – пять * (… лет возраста) – 161
Основной обмен – показатель обобщенный. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для себя, полученную в уравнении выше, цифру необходимо умножить на ниже представленные коэффициенты:
- 1. Малоподвижная работа, отсутствие физической активности в свободное время ОО * 1,2.
- 2. Незначительная активность и финтес/шейпинг 3 раза в неделю: ОО * 1,37.
- 3. Средний уровень активности и усиленные физические нагрузки через день: ОО * 1,55
- 4. Высокоактивный уровень жизни, интенсивные занятия в зале ежедневно + 1 выходной: ОО * 1,72.
- 5. Максимально возможная активность, работа в движении, затяжные тренировки в зале ежедневно: ОО*1,9.
Пример расчет
Девушка, 26 лет, рост 172 см, вес 67 кг, бухгалтер консалтинговой компании, тренажерный зал не посещает.
ОО = 10 * 67 + 6,25 * 172 – 5 * 26
ОО = 1615 ккал
С учетом индивидуального коэффициента:
ОО * 1,2 = 1615 * 1,2 = 1938 ккал
На основании полученных данных можно заключить, что девушке в возрасте 26 лет, желающей сохранить свой вес на прежнем уровне, необходимо потреблять 1938 ккал. Если внимательнее ознакомиться с формулой, станет понятным, что с возрастом и снижением веса объем ккал снизится еще больше.
Какой должна быть энергетическая ценность пищи при похудении?
Логично догадаться, чтобы планомерно избавляться от лишних килограммов, потребляемый ежедневно объем калорий должен быть меньше рассчитанного по формуле.
Насколько меньше?
Безопасное снижение веса без риска его скороспешного возвращения возможно при уменьшении калорийности рациона не более чем на 20%. Для простоты подсчета нормальный суточный показатель нужно умножить на 0,8.
В стремлении похудеть на 5 и более килограмм за пару недель, предприимчивые девушки урезают объем пищи еще больше. Специалисты в области диетологии рекомендуют быть осторожными с урезанием рациона до критического минимума. Слишком большое снижение калорийности может замедлить обмен веществ, нарушить работу некоторых органов и ухудшить общее состояние организма.
В целях экспресс-похудения можно создать дефицит в 40%. В нашем случае это составит 0,6 * 1938 = 1163 ккал.
Зигзаги калорийности
Зигзаг энергетической ценности рациона применяется для избавления от эффекта плато (застой массы) в борьбе с лишним весом. Неравномерное употребление калорий на протяжении недели позволит обмену веществ оставаться на прежнем высоком уровне.
Например, энергетическая ценность рациона в понедельник и вторник составляет 1938 калорий, в среду – 1550, в четверг – 1163, в пятницу снова 1938. Такие дни удобно планировать на разного рода мероприятия (дни рождения, корпоративы, пикники).
А что может продукция Гербалайф?
За счет протеиновой сбалансированной продукции Гербалайф можно снизить калорийность дневного рациона. Именно это помогает моим клиентам сбрасывать лишние килограммы, причем снижение веса происходит легко и комфортно. Настроение отличное, чувствуется всегда легкая сытость и нет в голове навязчивых мыслей о еде.
Об этом я говорю с полной уверенностью, потому что сама худела с данной продукцией, у меня 20 кг ушло, можно сказать, за считанные месяцы… чему я была приятно удивлена и бесконечно рада.
Подсказать, что из продуктов Гербалайф я использовала? Позвоните мне на номер +7 914 709 29 05, WhatsApp, Viber или напишите прямо с сайта. Отвечу сразу.
