Силовые упражнения для крепости мышц / Рекомендации для тренировок

С возрастом для предотвращения хронических проблем со здоровьем и избежать травм поддержание активного образа жизни и сильных мышц становится все более важным. Хорошая новость — в любом возрасте можно улучшить силу, ловкость и равновесие благодаря индивидуально составленной программы для тренировок.

Такими упражнениями могут быть: йога, упражнения с эспандером, ходьба, занятия с гантельками, бег, плавание, танцы, прыжки на скакалке и многие другие виды спорта. Рекомендуется заниматься упражнениями, нацеленными укрепление всех групп мышц,  два раза в неделю.

Занятия с гантелями для мышц

Набор мышц с помощью упражнений это один из важных элементов в комплексе упражнений для предотвращения ослабления костей (остеопороз), возрастной потери мышц (саркопения), ограничения диапазона движения, боли.

Силовые тренировки могут быть более важны для людей старшего возраста, чем аэробные упражнения. Кроме того, силовые упражнения — одна из видов аэробных упражнений. Для  сердечно-сосудистой системы, все таки лучше механические работы с мышцами. Это информация, которая для многих не известна.

С возрастом силовые упражнения становятся более важными

Важно понимать, что моменту достижения 70 лет, сила мышц и тонус уменьшится примерно на 25 процентов по сравнению с 30-летним возрастом, а при достижении 90 лет — тонус мышц уменьшится примерно на 50 процентов.

Легких тренировок будет недостаточно для сохранения мышечного тонуса, здоровья костей, равновесия и осанки по мере старения. Интересно, что силовые тренировки благоприятно влияют на экспрессию генов.

Так, было доказано не только замедление клеточного старения, но и настоящую обратную экспрессии генов (на более молодые уровни). У людей старшего возраста, которые занимаются силовыми тренировками, биологические часы могут повернуть вспять вплоть на десять лет.

Способы работать с разными группами мышц

Разные упражнения работают с разными группами мышц. Как было указано раньше, следует работать со всеми группами мышц каждую неделю. Некоторые упражнения одновременно работают со многими мышцами, и они не такие сложные, как кажутся. Так, например:

  • отжимания тренируют грудные мышцы, плечи, руки, пресс
  • приседания тренируют пресс
  • с помощью бега тренируются голени, внешние и верхние поверхности бедер и ягодицы
  • упражнения со скакалкой тренируют голени, бедра, пресс, плечи и руки
  • плаванье и танцы тренируют почти все группы мышц (следует учитывать вид танцев)
  •  хулахуп тренирует нижнюю поверхность спины и пресс

Плавание для укрепления мышц

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением — это способ укрепить мышцы с помощью веса и эластичных эспандеров. Такие инструменты создают сопротивления, т.е. силу, которую надо преодолеть во время тренировки (моно использовать собственный вес тела для создания сопротивления, например, отжимания или приседания).

Советы для тренировок:

1. Помощь — следует тренироваться безопасно, поэтому вначале может понадобится помощь инструктора, у которого есть опыт обучения и работы с людьми определенного возраста;

2. Разминка — для избежания травм следует подготовить мышцы к тренировке (можно 10 минут пробежать на беговой дорожке);

3. Работайте в полную силу, но не переусердствуйте — считается правильным делать упражнения с сопротивлением 2-3 раза в неделю, с перерывом минимум в один день;

4. Усиливайте тренировки постепенно — упражнения по укреплению мышц не должны вызывать боли. По мере того, как мышцы укрепляются, нудно будет делать больше повторений или использовать более тяжелые весы. Тем не менее нагрузку следует увеличивать постепенно;

5. Безопасность — проконсультируйтесь с врачом чтобы убедиться, что вопросы здоровья не помешают выполнять силовые тренировки.

Ходьба для укрепления мышц

Питание Гербалайф

Важным фактором в сохранении тонуса мышц является белковое питание в течение всей жизни. Обогатить рацион полезными компонентами помогают продукты Гербалайф. Я использую для питания протеиновые коктейли Формула 1, протеиновую смесь Формула 3, на лакомство балую себя протеиновыми батончиками. Эти продукты сбалансированы и приносят моему организму большую пользу.

Питание Гербалайф позволяет мне хорошо себя чувствовать, быть энергичной и естественно иметь силы и желание тренировать свое тело. Хотите получить консультацию или просто пообщаться с человеком, который на протяжении 18 лет постоянно использует продукты Гербалайф в своем рационе? Обращайтесь с сайта через форму связи, можете позвонить +7 914 709 29 05, пишите на  WhatsApp или Viber.









- поставьте галочку

Как я похудела на 20 кг

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ник *
Email *
Сайт
Ваш комментарий

Viber
WhatsApp
Заказать звонок
+
Жду звонка!